Exercícios matinais e noturnos para perder peso: exercícios para estômago, nádegas e pernas

Praticar exercícios para perder peso não só acelera a queima de gordura, fortalece os músculos, mas também fornece energia para o dia todo. O exercício regular aumenta a resistência muscular, desenvolve o sistema cardiovascular, melhora o humor através da produção de endorfinas e estimula a pessoa a levar um estilo de vida saudável.

Para que os exercícios matinais para emagrecer em casa sejam eficazes, a educação física deve ser aliada a uma alimentação adequada. Também é necessário escolher um complexo adequado para que o carregamento seja divertido.

Qual é a melhor hora para fazer exercícios?

Não existe uma regra única sobre quando é melhor fazer exercícios para perder peso. Isso depende em grande parte dos ritmos biológicos: as "cotovias" escolhem a manhã para treinar, os "noctívagos" escolhem a noite. As aulas de educação física matinais e noturnas têm suas vantagens e desvantagens.

Benefícios dos exercícios matinais:

• dá um impulso de energia e vitalidade;
• acelera processos metabólicos, acelera a queima de gordura;
• melhora o humor.

Desvantagens dos exercícios matinais:

• a densidade sanguínea aumenta (a pessoa não bebeu durante o sono, parte do líquido saiu durante a micção matinal), a circulação sanguínea é lenta, o exercício físico acelera, então o coração e os vasos sanguíneos ficam expostos a uma carga elevada;
• Depois de dormir, os pulmões ficam ligeiramente estreitados, a atividade do sistema nervoso diminui devido à falta de oxigênio, o exercício requer mais concentração, por isso é melhor começar com exercícios leves.

Antes do treino matinal, você precisa beber 220-440 ml de líquido e iniciar o treino após 20 minutos. O sangue torna-se então mais fluido e a pressão sobre o sistema cardiovascular diminui.

Benefícios da atividade física noturna para perda de peso:

• acelera o metabolismo, os alimentos são digeridos mais rápido, mas é importante lembrar que o jantar deve ser leve;
• As gorduras são queimadas durante o sono, pois os músculos precisam de energia para se recuperarem após o exercício.

Desvantagens do treino noturno:

• O exercício pode causar distúrbios do sono se houver muito estresse. Portanto, você precisa fazer exercícios 2 a 3 horas antes de dormir.
• O apetite aumenta quando o treino é muito intenso ou muito longo.

Quem faz exercícios pela manhã e à noite perde peso mais rápido.

Exercícios matinais em casa

Os exercícios matinais em casa irão acelerar a perda de peso se você seguir as seguintes recomendações:

1. Faça aulas de 15 a 30 minutos todos os dias.
2. Antes do treino, beba 1-2 copos de água morna (pode adicionar mel e/ou suco de limão). Este é um hábito útil que inicia processos metabólicos e ajuda o corpo a "acordar".
3. Certifique-se de aquecer antes dos exercícios matinais: flexão lateral do corpo, rotação dos ombros, cotovelos, pulsos, bem como articulações dos joelhos, tornozelos e quadris. A duração da ginástica articular é de 5 a 10 minutos.
4. Não faça pausas superiores a 60 segundos entre os exercícios para que a queima de gordura não diminua.
5. Tome café da manhã após o treino matinal. A melhor escolha são proteínas como queijo cottage, carboidratos complexos – mingaus, fibras – vegetais.

Para acelerar a perda de peso, é preciso não só fazer exercícios, mas também se alimentar bem, dormir pelo menos 7 horas, beber 1, 5 litro de água por dia, evitar o estresse e caminhar mais.

Nem todo mundo sabe que tipo de exercício fazer pela manhã para perder peso. Podem ser treinos cardiovasculares, exercícios de força (ou uma combinação deles, que são muito mais eficazes), complexos focados em determinadas áreas do corpo, treinos com equipamentos adicionais (halteres, elásticos, fitball). Pessoas com mais de 50 anos precisam treinar de acordo com um programa especial, os movimentos devem ser menos dinâmicos para diminuir o risco de lesões.

Opção fácil para iniciantes

Se o seu condicionamento físico for baixo, é recomendável começar com exercícios matinais simples para iniciantes:

1. Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e faça box. Mantenha os calcanhares afastados do chão, aponte a mão para a frente e execute o exercício em ritmo acelerado.
2. Agache-se com as pernas afastadas, fique na ponta dos pés e estique os braços para cima. Ao agachar, suas costas ficam retas e os joelhos não ultrapassam a altura dos dedos dos pés.
3. Levante halteres (o peso é aquele que você consegue levantar).
4. Dê um passo para a esquerda, levante os braços, depois dê um passo para a direita e mova-se rapidamente.
5. Levante a pélvis enquanto está deitado de costas. Apoiando-se nos ombros e nos pés, levante as nádegas e fixe-as na parte superior.
6. Faça um "ciclo" levantando a cabeça e os ombros.

Antes do treino matinal para emagrecer em casa, faça um aquecimento: balance os braços, as pernas, pule. Execute cada exercício por 30 segundos, sem descanso ou em intervalos de 15 a 20 segundos. Repita 2 séries com descanso de 1-2 minutos. Este treino matinal simples, mas eficaz, irá acelerar a perda de peso e dar-lhe energia durante todo o dia.

Complexo para perder peso na barriga e nas laterais

Não é nenhum segredo que a barriga e as laterais são as áreas mais problemáticas para as mulheres. Para corrigir o seu corpo, é necessário complementar os exercícios para o estômago e as laterais com exercícios cardiovasculares.

É importante lembrar que é impossível perder peso em um só lugar porque as gorduras são queimadas de maneira uniforme em todo o corpo.Para isso, é necessário acelerar a circulação sanguínea e a queima de gordura com a ajuda do cardio, e tonificar os músculos de uma área específica por meio de exercícios isolados. O treinamento deve ser complementado por uma nutrição adequada.

Um exemplo de exercícios matinais para perder peso na barriga e nas laterais:

1. Aquecimento: ginástica articular por 5 a 10 minutos.
2. Deite-se de costas e faça abdominais em ritmo acelerado. As pernas estão dobradas, as omoplatas levantadas do chão.
3. Não mude de posição, estique as pernas, levante a cabeça do chão, coloque as mãos na nuca. Levante os membros sem baixá-los até o chão (deixe um pequeno espaço - de 15 a 20 cm).
4. Na mesma posição, levante as pernas esticadas em ângulo reto e alcance os dedos dos pés com as mãos. Levante-se, levante a cabeça, os ombros e as omoplatas e depois deite-se.
5. Permanecendo de costas, levante a cabeça e as omoplatas e tente alcançar o cotovelo no joelho oposto. Mova-se em um ritmo moderado.
6. Role para o lado, fique em posição de prancha lateral (centro de gravidade em um braço e ambas as pernas) e mantenha a posição por pelo menos 30 segundos. Para aumentar a eficácia do exercício, tente alcançar o cotovelo do braço até o joelho.
7. Acalme-se: Sente-se, abra as pernas o máximo possível, leve as mãos aos dedos dos pés, incline-se para a frente para sentir o alongamento dos músculos.

Primeiro, repita cada elemento dez vezes, aumentando gradualmente o número para 20-25. Execute 2 séries.

Para tornar os exercícios matinais para perda de peso mais eficazes, aumente a quantidade de exercícios cardiovasculares. Basta caminhar mais, andar de bicicleta, dançar, fazer step aeróbico e ir à piscina.

Exercícios para pernas, coxas e nádegas

Os exercícios matinais para emagrecer as pernas incluem cardio dinâmico, bem como exercícios isolados para fortalecer as nádegas, coxas e músculos das pernas:

1. Comece correndo sem sair do lugar por 5 a 10 minutos.
2. Levante-se e dê um estocada de modo que a perna esquerda fique na frente e a direita atrás. Certifique-se de que o corpo esteja reto, transfira o peso para o membro frontal, o joelho não deve ultrapassar o dedo do pé. Repita isso 10 vezes em ambas as direções.
3. Faça agachamentos plie (pernas abertas) para as coxas e nádegas. As costas são retas, os calcanhares não saem do chão, os joelhos não ultrapassam o nível dos dedos dos pés. Repita 10 vezes.
4. Balance as pernas enquanto fica de quatro. Com o joelho dobrado, levante a perna de forma que a coxa fique paralela ao chão (ou um pouco mais alta). Repita isso para cada membro – 10-15 vezes.
5. Fique na frente da plataforma de degrau e vá para a borda esquerda. Pise em um morro com o pé direito, leve o pé esquerdo para o lado, dobre o joelho do membro direito e agache-se. Para manter o equilíbrio, junte as palmas das mãos à sua frente, na altura do peito. Em seguida, abaixe a perna esquerda até o chão. Saia da plataforma. Execute 10 repetições de cada lado.
6. Faça o exercício da "cadeira" perto da parede. Encoste as costas no suporte, dê meio passo para trás e agache-se suavemente, como se estivesse sentado em uma cadeira, até que as coxas fiquem paralelas ao solo. Execute em 2-3 abordagens.

Este exercício matinal para perder peso nas pernas e nádegas reduz a quantidade de gordura em todo o corpo, fortalece e tonifica os músculos das extremidades inferiores.

Trabalhando com um elástico

Os exercícios matinais para perder peso com elástico irão ajudá-lo a se livrar dos quilos extras e a destacar seu corpo. Para isso, os exercícios com faixa devem ser alternados com exercícios aeróbicos.

Complexo matinal com banda de fitness:

1. Em pé, abra os braços acima da cabeça usando um elástico. A alça fica na altura dos pulsos, os membros ficam levemente flexionados, precisam ser afastados esticando o elástico. Repita 10 vezes.
2. Faça o exercício de corrida horizontal. Coloque o elástico em volta dos dedos dos pés, deite-se, dobre as pernas uma de cada vez e puxe os joelhos em direção ao peito. Certifique-se de que o elástico não escorrega, mantenha as costas retas. Execute o exercício 10 vezes para cada membro.
3. Agache-se e pule 10 vezes com um elástico no quadril.
4. Após um intervalo de 30-60 segundos, passe para o treinamento cardiovascular. Faça "burpees" – passe da posição em pé para a posição deitada, depois levante-se e pule. Repita 10 vezes.
5. Fique na frente da plataforma de degraus com os pés juntos. Salte para uma colina, abra as pernas até a altura dos ombros, agache-se e junte as mãos à sua frente. Saia da plataforma, abaixando primeiro uma perna e depois a outra. Repita isso 10 vezes para cada membro.
6. Abra as pernas em posição de prancha. Alternadamente, mova seus membros para os lados 10 vezes.

Você pode completar seus exercícios matinais para perder peso com 5 minutos de alongamento. Isso irá restaurar sua frequência cardíaca e relaxar os músculos tensos. Praticar exercícios ao som de música aumentará sua produtividade e melhorará seu humor.

Trabalhar com halteres

Com halteres você pode perder peso e fortalecer os músculos. O peso ideal do equipamento para perda de peso é entre 2 e 4 kg. No entanto, à medida que você levanta mais, aumenta a carga.

As mulheres podem fazer exercícios matinais para perder peso com halteres de acordo com este plano:

1. Levante-se, dobre os braços com os halteres para que fiquem na altura dos ombros e agache-se.
2. Em pé, faça estocadas laterais com pesos.
3. Deite-se e dobre os braços com os halteres para que fiquem na altura do peito. Faça flexões com as duas mãos.
4. Levante-se, incline ligeiramente o corpo, dobre os joelhos. Abra os braços para os lados com o dispositivo.
5. Em pé, dobre os braços com halteres para que fiquem na altura dos ombros. Faça uma pressão para cima com os dois membros ao mesmo tempo.

Antes do treino matinal, faça exercícios articulares para se aquecer. Execute cada exercício de perda de peso 10-15 vezes em 2 séries. Faça alguns alongamentos após o treino.

Treinamento cardíaco

Os exercícios aeróbicos ou cardiovasculares treinam o músculo cardíaco, aceleram a circulação sanguínea, os processos metabólicos e a queima de gordura. Com essas aulas você pode não só perder peso, mas também aumentar o tônus muscular, a resistência e reduzir o estresse.

Treino cardiovascular matinal para perda de peso para iniciantes em uma plataforma de degraus:

1. Aquecimento – fique no lugar por 5 minutos.
2. Em seguida, execute o elemento "step-touch". Em pé, levante uma perna do chão, dobre-a e coloque-a ao lado da outra. Aumente gradualmente o ritmo. Em seguida, mude um pouco o exercício - deslize pelo chão, dobrando/estendendo seus cotovelos.
3. "Passo básico". Suba na plataforma e depois aplique o outro membro. Abaixe-se até o chão, baixando as pernas uma de cada vez.
4. "Aumentando. "Suba em uma plataforma elevada com um pé e coloque o outro pé no dedão de trás. Volte ao chão com o membro atrás de você.
5. Kel passo. Suba na plataforma com uma perna, dobre a outra e tente alcançar as nádegas com ela.
6. "Quicar". Suba na plataforma com o pé direito e depois mova o pé esquerdo. Volte ao chão na parte de trás da plataforma e gire 180 graus. Você pode pular.

Todos os exercícios para perder peso são realizados 10-15 vezes em 2 séries.

Exercício japonês com toalha

Uma técnica popular do Japão também ajuda a perder peso. Técnica para realizar exercícios japoneses com toalha:

1. Enrole um rolo de toalha (comprimento – de 40 cm, espessura – de 7 a 10 cm).
2. Deite-se sobre um colchonete de ginástica, coloque um travesseiro sob a região lombar (na altura do umbigo) e segure-o com as mãos.
3. Abra as pernas para que fiquem na altura dos ombros. A partir desta posição, junte os dedões dos pés, mantendo os calcanhares separados por 20 centímetros. Esta posição é chamada de "pés tortos".
4. Levante os braços acima da cabeça, gire as palmas das mãos para que toquem o chão e toque as pontas dos dedos mínimos para que os pulsos fiquem afastados.
5. Mantenha esta posição por 2 a 5 minutos.

Suba com cuidado para evitar lesões. Aumente gradualmente o tempo de fixação em 10 a 20 segundos de cada vez.

Na bola

Treinar com fitball é eficaz para perder peso, o processo de queima de gordura é acelerado, pois é preciso manter o equilíbrio.

Um exemplo de exercícios matinais com bola:

1. Faça flexões com a bola sob as costas, retas e oblíquas.
2. Faça a hiperextensão: coloque a bola embaixo da barriga, coloque os dedos dos pés no chão, cruze as mãos atrás da cabeça, levante e abaixe o corpo (peito).
3. Deite-se no chão, coloque uma fitball sob os pés e as canelas, levante as nádegas e fixe-as por alguns segundos.
4. A posição é a mesma do exercício anterior – nádegas levantadas. Role a bola com os pés, flexione-os e endireite-os novamente.
5. Coloque uma fitball sob a cabeça e os ombros, coloque os pés no chão e abra os braços para os lados na altura do peito com halteres leves.
6. Fique na posição clássica da prancha, mas coloque uma bola sob os pés, puxe os joelhos até o peito e bombeie a máquina.

Repita todos os movimentos 10-15 vezes em 2 séries com intervalo – de 30 a 60 segundos.

Exercícios para maiores de 50 anos

Você também pode perder peso na idade adulta, mas neste caso é preciso escolher as cargas certas, pois o risco de lesões aumenta.

Exercícios matinais para maiores de 50 anos:

1. Em pé, gire as mãos, depois os cotovelos e os ombros.
2. Gire alternadamente os membros para frente e depois para trás.
3. Em pé, balance os braços de forma que um fique para cima e o outro para baixo.
4. Incline o corpo, coloque as mãos nos joelhos, vire as pernas para a direita e depois para a esquerda.
5. Em pé, levante a perna e gire-a no tornozelo, joelho e articulação do quadril. Repita para a outra perna.
6. Balance as pernas: para frente e para trás e depois para a esquerda e para a direita (transversalmente).
7. Em pé, dobre os braços, junte as palmas das mãos na altura do peito e vire o corpo para os lados. Estique os braços enquanto gira.
8. Não mude de posição, coloque a mão esquerda na cintura, incline o corpo para a esquerda e levante o membro direito acima da cabeça. Salte 2 a 3 vezes, tentando ir mais fundo, depois retorne à posição inicial.
9. Em pé, incline o corpo e tente alcançar os pés com as mãos. Certifique-se de que suas pernas não dobram na altura dos joelhos.
10. Pule para o lado.
11. Em pé, agache-se contra o suporte.

Primeiro, você pode repetir cada elemento de 4 a 6 vezes em 2 séries. Então o número de repetições pode ser aumentado em até 12 vezes.

Os exercícios matinais para perda de peso para mulheres com mais de 50 anos devem consistir em exercícios de baixo impacto. Você deve evitar saltos, equipamentos esportivos pesados e movimentos bruscos. É importante focar na técnica, fazer exercícios regularmente e comer bem.

É eficaz fazer exercícios no sofá ou na cama?

Algumas pessoas que estão perdendo peso acreditam que podem perder peso fazendo exercícios simples na cama pela manhã. No entanto, esta opinião está errada. Para iniciar o processo de queima de gordura, você precisa mover e tensionar ativamente o maior número possível de grupos musculares. Mas treinar no sofá não tem esse efeito. Portanto, para perder peso, é melhor optar por treinos mais intensos.

Exercício ideal para uma pausa no trabalho

Mesmo quem passa o dia inteiro no trabalho pode perder peso. Existe todo um complexo que permite treinar os principais grupos musculares e acelerar a queima de gordura.

Exercícios para perder peso no trabalho:

1. Sente-se ereto, contraia o estômago ao expirar e segure-o por alguns segundos. Repita cerca de 50 vezes.
2. Enquanto estiver sentado, incline o corpo para o lado e coloque as mãos atrás da cabeça, 25 vezes de cada lado.
3. Sente-se na beirada da cadeira, coloque as mãos sobre ela, levante as pernas dobradas e mantenha a postura por 5 segundos. Repita 25 vezes.
4. Em pé, fique na ponta dos pés 20 vezes.
5. Sente-se, incline o corpo, mova as mãos para trás com pequenos halteres ou garrafas de água para que fiquem paralelas ao chão e fixe-as por 3-5 segundos. Execute 10-15 vezes.
6. Agache-se contra a parede 10 a 15 vezes.

Os exercícios podem ser realizados simultaneamente ou em diversas abordagens.

Exercícios noturnos antes de dormir

Se você não tem tempo ou vontade de fazer exercícios durante o dia, pode fazer exercícios para perder peso à noite, antes de ir para a cama. O complexo deve consistir em exercícios simples, mas eficazes.

Ginástica eficaz para perda de peso e relaxamento antes de dormir:

1. Comece com um aquecimento: balance os braços em círculo e levante os joelhos por 30 segundos.
2. Agache-se por 30 segundos.
3. Fique de quatro, balance a perna direita para cima e levante-a de forma que a coxa fique paralela ao chão. Balance seus membros alternadamente.
4. Fique deitado e faça flexões. Se achar difícil, apoie-se nos joelhos.
5. Fique em pé, coloque os pés mais afastados do que a largura dos ombros (pés voltados para fora) e coloque as mãos na parte de trás da cabeça. Agache-se, levante-se e levante imediatamente o membro direito de modo que o joelho toque o cotovelo da mão direita. Em seguida, abaixe a perna, agache-se e levante a perna esquerda para tocar o cotovelo esquerdo.
6. Assuma a posição deitada, levante-se, abaixe-se sobre os cotovelos (prancha) e, em seguida, levante-se novamente sobre as palmas das mãos e levante o corpo.
7. Fique em pé, abra bem as pernas e estenda os braços para os lados. Incline o corpo, toque o pé direito com a mão esquerda e volte à posição inicial. Em seguida, toque a palma da mão direita na perna esquerda.
8. Aquecimento. Em pé, levante a perna direita e tente alcançar as nádegas com o pé. Sirva-se manualmente. Em seguida, repita o processo para o membro esquerdo. Alongue os músculos de cada lado por 30 segundos. Sem mudar de posição, estique a mão direita ao longo do peito, aperte-a com o membro esquerdo e puxe por 30 segundos. Em seguida, repita o processo para a mão esquerda.

O exercício noturno descrito antes de dormir leva apenas 8 minutos.

Diploma

1. Escolha qualquer um dos planos de treino acima para perder peso e obter um corpo mais atlético e tonificado. Faça exercícios diariamente.
2. Os mais teimosos podem dar aulas de manhã e à noite. Além disso, é necessário manter um nível suficiente de atividade física ao longo do dia. Então a perda de peso será perceptível.
3. Comer adequadamente. Lembre-se que para perder peso é preciso queimar mais calorias do que se consome.